Propriocepção. O que é? Qual a sua importância?

Propriocepção é o termo utilizado para nomear a capacidade em reconhecer a localização espacial do corpo, sua posição e orientação, a força exercida pelos músculos e a posição de cada parte do corpo em relação às demais, sem utilizar a visão necessariamente. Este tipo específico de percepção permite a manutenção do equilíbrio postural e a realização de diversas atividades práticas. Resulta da interação das fibras musculares que trabalham para manter o corpo na sua base de sustentação, de informações táteis e do sistema vestibular, localizado no ouvido interno.


Em uma situação de lesão, por exemplo, o sistema proprioceptivo se deteriora e nos torna propensos a desenvolver a mesma lesão de forma repetida, pois perdemos nossa percepção e equilíbrio.


Podemos treinar nosso sistema proprioceptivo de diversas formas com exercícios específicos para:

. Melhorar a coordenação;

. Melhorar o equilíbrio estático e dinâmico;

. Melhorar o tempo de reação em diversas situações;

. Incrementar a força muscular;

. Melhorar a coordenação inter e intramuscular.

Através do desenvolvimento das habilidades acima é possível melhorar também o rendimento no esporte praticado, com maior controle e agilidade. No caso do ciclismo podemos orientar o trabalho objetivando um melhor controle da bike, perceber melhor o centro de gravidade, posição, tensão e contato dos pontos de apoio e também obviamente, melhorar as respostas motoras diante de situações adversas para evitar os traumas e quedas.


Outro ponto importante neste treino é sempre buscar uma progressão, sempre que se alcança um controle do equilíbrio em determinada tarefa é interessante progredir para uma seguinte tentando observar os pontos fracos que temos que melhorar. 


Um profissional habilitado poderá ajudá-lo a apontar estes pontos. Pessoas que pedalam à menos tempo ou que estão retornando ás atividades após um trauma são frequentemente beneficiadas com esse trabalho. Atletas de ponta que treinam forte e muitas vezes sobrecarregam grupos musculares dos membros inferiores e superiores podem “distribuir” melhor a força e o tônus muscular com um trabalho proprioceptivo direcionado para prevenir lesões.

Existem inúmeras maneiras de aprimorar suas habilidades proprioceptivas, este trabalho comumente utilizado nas clínicas de fisioterapia após traumas e imobilizações de pacientes tem sido utilizado também como coadjuvante na melhora da dor, pois todos as sensações e contatos das extremidades dos nossos membros chegam até o cérebro via medula espinhal.


Como a dor percorre o mesmo caminho existe uma “concorrência”, fazendo com que o estímulo proprioceptivo seja mais percebido pelo cérebro do que a própria dor.


Na prática:

. Não existe um único exercício que seja indicado para todos e sim um trabalho direcionado  para o que se objetiva.

. No ciclismo é importante salientar que temos constante contato articular e “perceber” o grau de tensão empregado nestes pontos pode ajudá-lo sempre. Enquanto pedala procure sentir as articulações dos cotovelos e ombros por exemplo, experimente tirar uma das mãos enquanto sobe um terreno inclinado pedalando pra ver como é importante ter esse equilíbrio muscular.

. Para os iniciantes trabalhar movimentos circulares com a bike, tentando juntar uma garrafa do chão enquanto pedala e soltando com a outra. Em casa, fique na posição de “apoio” e de olhos fechados faça flexões lentas até a metade, sinta bem seus ombros , cotovelos e punhos.

. Fique em um pé só, flexione seu joelho, depois feche os olhos novamente. Procure descobrir melhor esse universo interior que é o nosso sistema nervoso. Aos mais experts, realizar trilhas técnicas, equilíbrio na bola suíça ou na meia bola (bosu) ajuda muito.  


Mas como já disse anteriormente, opte por uma ajuda profissional para tornar esse trabalho mais seguro e produtivo.


Espero ter ajudado!

. Autor:  Régis Luciano R. Santos
. Fone:  (48) 3269-5012
. Email: regislrs@hotmail.com
. Site:   www.santaclaramt.com.br

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Fotos Peregrinação Angelina

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2º Etapa Maratona desafio de regularidade Janio Rossa (relato)

O evento que foi realizado no domingo dia 06 de abril me surpreendeu em vários sentidos.

Embora seja minha primeira experiência em prova de regularidade posso dizer que a organização da prova, formada por poucas pessoas que se desdobraram para oferecer as informações corretas, sinalização adequada e premiações no momento certo, não deixou a desejar. 

As filas que se formaram na entrega de kits e carimbo dos passaportes não atrapalharam ninguém a meu ver, e os pontos de controle tinham hidratação para todos os competidores, com frutas e carboidratos no primeiro deles. 

O trajeto da prova foi um misto de percurso urbano, iniciando na Praça da Paz, seguindo pelas ruas e beira mar de Itapema/Meia Praia ( destaque para a bela ciclovia na orla da cidade). 

Seguimos por estrada de chão passando pelo acesso de Porto Belo indo até próximo de Tijucas onde retornaríamos pro norte via pela BR-101 na área do pedágio. 

Na altura do trevo de Porto Belo retornamos pela estrada de chão, agora com um cenário belíssimo do interior de Itapema rodando em umas subidas mais íngremes ao longo da via. Próximo do final da prova, os atletas percorreram o canto norte de Itapema subindo até o mirante para a segunda e última checagem do passaporte que estávamos portando para concluir a prova. O mirante tem uma vista incrível da cidade e parte da península de Porto Belo e região. O final da prova foi na mesma Praça da Paz. 

Como disse anteriormente, a prova me surpreendeu. Não somente pelo aspecto organizacional que eu já citei, mas também pelo grau de camaradagem entre os competidores, formado por grupos bem 
heterogêneos com homens e mulheres de diversas faixas etárias. 
 
Não presenciei aquela competitividade extrema das provas de Marathon e isso me passou uma atmosfera de tranquilidade entre todos. No final da prova presenciei um acidente com um ciclista em excesso de velocidade na descida do mirante, mas com menores consequências.

Não posso deixar de agradecer as pessoas que contribuíram direta e indiretamente para que eu realizasse essa prova, pois faltando 10 minutos para o início da mesma fui pego de surpresa com um pneu dianteiro da minha bike furado (muitos que estão lendo agora vão lembrar de mim..rsrsrs). Se não fosse a ajuda das pessoas em volta, mas principalmente dos meus parceiros de pedal Lizandra e Eleandro (por emprestar a câmera extra, pois meu “step” estava avariado) e do diretor da prova Jânio Rossa que além de ajudar a trocar a câmera, ainda teve a paciência de esperar alguns segundos à mais para iniciar a prova. 

Agradeço ao Biker do site Pedala Floripa por sempre me apoiar, ao Otávio do Cicle Beira Mar Ingleses pelo cuidado com a magrela e também à minha esposa Carmen por estar sempre comigo nestas provas.

Até o próximo evento meus amigos! :)

Autor e Fotos: Regis Santos

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Workshop Treinamento - Ótimas Dicas!

Dr Vitor Costa

No dia 19 de março de 2014, a Cicles Hoffman organizou um Workshop de Treinamento com dois excelentes profissionais: Dr. Vitor Pereira Costa e o Atleta Ricardo Alexandre Pscheidt (responsáveis pela Race Pace Consultoria e Treinamento Esportivo, clique aqui para saber mais informações).

Foram ensinadas ótimas dicas para a galera que quer aumentar o desempenho para poder participar de competições e obter melhores resultados. Grande parte destas dicas estão abaixo. Em caso de dúvidas ou caso queira saber mais, entre em contato com eles através do Facebook da Race Pace.

CicloAbraços!

Workshop com o Dr. Vitor Costa e o Atleta Ricardo Pscheidt

Volume de treinamento (6 vezes na semana)

- MTB: aproximadamente 2 h por dia

- Ciclismo: aproximadamente 2-3 h por dia

Importante decidir qual o nível que se pretende competir Amador ou PRO

- Competições em categorias Amadoras são mais curtas, portanto o volume de treinamento é menor. Ambas as categorias são bastante disputadas, portanto, é necessário que os ciclistas realizem treinos de alta intensidade no programa de treinamento.

Atleta Ricardo Pscheidt

PRO

- Importante saber pedalar em todos os tipos de terrenos (ex. single-track, subidas e descidas íngremes com pedras, cascalhos, raízes de arvores, etc.).

- Treinos específicos e planejados para as competições:

   . Predominantemente em subidas curtas e longas, trilhas, estradas de terra e treino intervalado de alta intensidade.

   . Torna-se difícil treinar apenas no asfalto e no plano, e obter bons resultados em provas de MTB.

- Trilhas: para desenvolver a parte técnica é necessário pedalar nos mais diversos tipos de trilhas possíveis, e sem dúvida alguma repetir inúmeras vezes. Pedalaram com pessoas que apresentam elevado nível técnico é importante, observar vídeos de atletas profissionais também auxiliam.

- Treinos específicos de subidas, intervalados ou XCO normalmente são realizados 2x por semana:

   . Subidas:

1) 2-3 X 15 a 20 min de subida = 40-60 de subidas acumuladas

   . Intervalado:

1) Sub-máximo: 4-6 X (5 min : 1-2 min)

2) Máximo: 8-12 X (1-2 min: 1-2 min)

3) Supra-máximo: 10-15 X (15-45 s : 15-45 s a 2-3 min)

   . XCO:

1) 4-6 voltas = 60-90 min

Gráfico de uma Intervalada de Alta Intensidade

- Treinar 6x por semana (2 dias fortes, 2 dias de treinos leves, 2 dias de treinos mais longos e 1 recuperativo)

- Treino em específicos para ganhos de desempenho em grupo: poucos ciclistas (até 4) com nível mais forte

- Quanto tempo para melhorar o condicionamento?

   . Varia conforme o preparo atual de cada um. É possível realizar um período curto de treinos concentrados de alta intensidade para se obter ganhos rápidos de performance. (5-7 dias de treinos intensos separados por 1-2 semanas de recuperação).

TESE

-          Título: Efeitos de um bloco semanal de treinamento intervalado de alta intensidade nos índices fisiológicos e performance de ciclistas competitivos

Resumo da Tese:

. 10 ciclistas competitivos (VO₂máx = 61,7 ml.kg^-1.min^-1) realizaram 7 dias de treinamento intervalado de alta intensidade.

. Cada sessão de treino teve a duração de 2 horas: 15 min de aquecimento + 10 series de 3 sprints = 30 sprints + 15 min de desaquecimento.

. Os ciclistas realizaram sprints supra-máximos de 15, 30 e 45 s em cada série nesta sequência.

. O período de pausas entre os sprints foi de 1:5. 

. Após 2 semanas do término do treinamento os ciclistas aumentaram todos os índices fisiológicos (VO₂máx = 64,4 ml.kg^-1.min^-1) e diminuíram o tempo final na prova de 20km contra-relógio no ciclismo em aproximadamente 2 minutos.

. Este modelo de dias consecutivos e desgastantes de treinamento é chamado de crash-training.

Semana da Competição

- Treino mais forte até na quarta ou no máximo até na quinta de 1 hora;

- Forte, mas não muito longo, sem se desgastar muito.

- ERRO: exagerar nos treinos intensos e longos na semana da competição.

- É necessário estar descansado para se obter um melhor desempenho no dia da competição.

Sugestão de Treino para o Desafio Márcio May – Pedra Branca (8 de Junho)

- Competir algumas provas previamente;

- Realizar treinos específicos próximos a 40-50 Km para amadores e 60-70 Km Pro, ambos com subidas íngremes e longas;

- Realizar treinos intervalados sub-máximos.

- Planejar os treinos específicos de acordo com a competição (tipo de percurso, altimetria, extensão).

Treino Complementar

- Musculação: treinamento de força ajuda a obter ganhos, mas precisa de planejamento. Melhora a economia de pedalada.

- Funcional e Pilates: deixa a região do core mais forte, proporcionando mais estabilidade e força para pedalar.

Outros

- Câimbras: desidratação, perda de água e sais minerais. Causas não totalmente definidas.

- Calibragem dos pneus: depende do terreno (com lama, muitas pedras, mais liso, ...).  Nem sempre tem que estar muito cheio.

Contatos

. Site: Race Pace – Consultoria Esportiva (http://www.racepace.com.br/) (site em construção)

. Facebook– RACE PACE

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Bikers da Free Force dando Show!

Valmor Hausmann 

Este final de semana estive competindo em Lages-SC, uma prova válida pelo ranking Brasileiro ( Pedras Brancas de XCO), estreando meu uniforme novo confeccionado pela Free Force Brasil. 

Fiquei feliz com os meus resultados, no sábado fui CAMPEÃO do sprint elimineitor e no domingo Vice Campeão do XCO na categoria elite. Um circuito com subidas longas e duras, porém com um visual muito bonito. 

Fiz uma boa prova e logo na primeira volta eu e o Ricardo Pscheidt conseguimos abrir uma boa vantagem do resto do pelotão e a cada volta ampliávamos esta vantagem, me senti muito bem e consegui manter o ritmo com Pscheidt até o final da prova, sendo que este foi o melhor Brasileiro das Américas no Campeonato Pan-Americano, atual Campeão Brasileiro de Maratona e segundo melhor brasileiro no ranking UCI, que na minha opinião é o piloto brasileiro mais completo da atualidade. 

Gostaria de agradecer aos meus patrocinadores: Free Force/ Happy Bike/ Wester e a minha treinadora Rafaella Della Giustina ( Della Sports).

Paraciclismo

A dupla de ciclistas Maria PInheiro (para-atleta) e Sarah Klein (piloto), atletas Free Force Brasil, obtiveram resultados expressivos neste final de semana na 1a etapa da Copa Brasil de Paraciclismo em Peruíbe-SP:

. 3o Lugar na prova de Contra Relógio (sábado, 05/04/14) e
. 1o Lugar na prova de Maratona (domingo, 06/04/04).

Veja as fotos abaixo disponibilizadas pela ciclista Sarah Klein F

Resistência!!

Sofrimento no Crono hoje! (sábado, 05/04/14)

HOJE FOI NOSSO! :) (domingo, 05/04/14)

Resultados expressivos

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Novo, Bonito e Funcional site da Free Force!

Galera! Está no ar o NOVO SITE da Free Force! 

Muitas novidades, muito mais completo, bonito, funcional e interativo. Aproveite!

Confira: www.freeforce.com.br

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